Zaburzenia snu

Definicja snu:

Sen to spontaniczna utrata świadomości powtarzająca się cyklicznie o stałej porze (z reguły późnym wieczorem, miedzy 22, a 1 w nocy). Za uczucie narastającej senności odpowiada nasz "zegar biologiczny" (znajdujący się w tzw. jądrze nadskrzyżowaniowym), który jest sterowany specjalnymi genami. Za jakość i głębokość snu odpowiada tzw. "potrzeba snu", która zależy od aktywności w ciągu dnia. Im większa i bardziej intensywna jest nasza aktywność w ciągu dnia, tym głębszy jest nasz sen.

O tym czy ostatecznie zaśniemy decyduje specjalne miejsce w mózgu, nazwane ośrodkiem snu. Jest to grupa komórek nerwowych zlokalizowana w miejscu nazwanym VLPO (brzuszno-boczne pole przedwzrokowe), które wyłącza aktywność mózgu.

Przeciętna długość snu zmniejsza się z wiekiem. Dzieci i ludzie młodzi mają większe zapotrzebowanie na sen (liczymy, że ok. 8 godzin), w średnim wieku potrzeba snu wynosi ok. 6-7 godzin i spada do ok. 5 godzin po 60-70 r. ż.

Sen nie przebiega jednorodnie, układa się w trwające ok. 100 minut cykle, w których stopniowo pogłębia się i spłyca.

Rola snu:

Hipotezy obejmujące sen obejmują:

Oszczędność energii (spadek temperatury).
Gospodarkę hormonami
Konsolidację pamięci
Stymulację neuronów, które nie były aktywne podczas czuwania (aby zapobiec zaniknięciu nerwów).
Proces rozwoju człowieka (proces wzrost).
Stabilizację systemu odpornościowego.

Definicja bezsenności:

Według międzynarodowej klasyfikacji zaburzeń snu bezsenność to występowanie poniższych objawów co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc:

Trudności w zasypianiu
Trudności w utrzymaniu snu
Zbyt wczesne budzenie się
Zła jakość snu lub odczucie, że sen nie jest pokrzepiający

Typy bezsenności:

Wyróżnia się:

bezsenność przygodną, czyli trwającą do kilku dni,
krótkotrwałą - do 3 tygodni

Przyczyną są czynniki stresujące (w większości przypadków ustępuje po zakończeniu działania czynnika stresowego). Czynniki predysponujące to: wiek, płeć żeńska, nadwrażliwość, choroby somatyczne, choroby psychiczne, rodzinne występowanie bezsenności.

przewlekłą, która trwa ponad 3 tygodnie.

może być pierwotna lub wtórna w stosunku do zaburzeń psychicznych lub somatycznych.

Zaburzenia psychiczne: zaburzenia nastroju, zaburzenia lękowe, zaburzenia osobowości.

Wtórna do zaburzeń somatycznych: schorzenia OUN, przewlekłe zespoły bólowe, POCHP, astma, choroba wieńcowa, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.

Choroby wywołujące bezsenność:

Restless-Legs-Syndrom (syndrom niespokojnych nóg)
SAS (zespół bezdechu śródsennego w ciągu nocy)
Choroby układu krwionośnego (np. dusznica bolesna występująca nocą)
Choroby płuc (np. nocne napady astmy oskrzelowej)
Schorzenia układu pokarmowego (np. refleks żołądkowo-jelitowy)
Zaburzenia o podłożu endokrynologicznym (np. nadczynność tarczycy)
Schorzenia reumatyczne
Zwyrodnieniowe choroby mózgu
Schorzenia naczyniowe (np. udar mózgu)
Epilepsja z atakami uwarunkowanymi snem
Schorzenia układu pozapiramidowego (np. choroba Parkinsona)
Stwardnienie rozsiane

Leki mogące wywoływać bezsenność:

Obniżające ciśnienie (np. leki beta-adrenolityczne)
Na astmę (np. preparaty zawierające teofilinę)
Stosowane w chorobie Parkinsona
Przeciwpadaczkowe
Preparaty hormonalne (np. kortykosterydy, l-tyroksyna)
Antybiotyki (np. preparaty hamujące gyrazę)
Kwas acetylosalicylowy
Moczopędne
Pobudzające leki antydepresyjne (np. selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny - SSRI)
Leki nasenne (przede wszystkim benzodiazepiny)
Stymulanty (np. amfetamina)
Używki (kofeina, nikotyna, alkohol)

Jak sobie radzić z bezsennością?

1) Przede wszystkim sprawdzić, czy bezsenność nie jest objawem innej choroby psychicznej czy fizycznej i zająć się leczeniem tej choroby, która wywołała bezsenność.

2) Należy unikać przewlekłego stosowania leków nasennych - syntetycznych, gdyż te stosowane regularnie przez okres dłuższy niż 4 tygodnie stają się kolejnym czynnikiem utrwalającym bezsenność, a także mogą prowadzić do przyzwyczajenia i z czasem także do uzależnienia.

3) Jeśli decydujesz się na dłuższe stosowanie leków wspomagających sen powinny to być jak najmniejsze skuteczne dawki jak najłagodniejszych preparatów. Bardzo dobrze jeśli skuteczny okaże się lek pochodzenia naturalnego.

4) Bezwzględne przestrzeganie zasad higieny snu, gdyż tylko takie postępowanie pozwoli nam uniknąć utrwalania bezsenności.

Zasady higieny snu:

Nie zmuszaj się do spania na siłę. Jeśli sen nie przychodzi, to zdrowiej jest posiedzić dłużej w fotelu, czy na kanapie w innych pokoju, niż leżeć w ciemnej sypialni kręcąc się z boku na bok, licząc "barany". Po takiej nocy "przeleżanej w łóżku" samopoczucie będzie dużo gorsze niż po nocy "przesiedzianej" w fotelu.
Spędzaj w nocy, w łóżku tylko tyle godzin ile jesteś w stanie realnie przesypiać. Jeśli z jakichkolwiek powodów obecnie twój sen trwa ok. 4 godzin, to spędzaj w łóżku 4 godziny (np. od 1 do 5 rano, w zależności od twoich preferencji i potrzeb społecznych).
Pilnuj tych stałych skróconych pór snu, dopóki sen nie zacznie się poprawiać. Jeśli nie będziesz w stanie dotrwać do 1, bo jesteś za bardzo senny, albo z trudem budzisz się na budzik nastawiony na 5, to możesz wtedy wydłużyć pory snu o ok. pół godziny (np. z 1 - 5 na 1 - 5.30).
Używaj łóżka tylko do spania (ew. do seksu). Im więcej czynności związanych z czuwaniem przenoszisz do łóżka (czytanie, oglądanie TV), tym twoje ośrodki snu w mózgu coraz bardziej "oduczają" się spania.
Usuń z sypialni wszelkie urządzenia na których możesz skupiać wzrok w razie przebudzeń, zwłaszcza zegary. Pamiętaj, każdy człowiek budzi się w nocy co 1,5 godziny, a u pacjenta z bezsennością świadomość niespania o 2, czy 3 w nocy zwiększa lęk przed bezsennością.
Unikaj drzemek w ciągu dnia. Pamiętaj, że im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym twój sen jest głębszy i lepszy.
Nie kładź się do łóżka głodny, spragniony, nadmiernie przemęczony fizycznie, czy nadmiernie pobudzony psychicznie. Aby dobrze przespać noc, należy się "przygotować" do snu, czyli ostatnie godziny przed snem poświęcić na odpoczynek, relaks czy łagodny posiłek.

Materiały do pobrania

Poradnik (PDF)